補給食とGI値の関係について調べてみた

ダイエットに敏感な人は知っている「GI値」をご存じでしょうか?

GI値とは、食べたものが体内で糖質に吸収され、血糖が上昇する速さを計ったもの。GI値の数値は、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。例えば、白米のGI値は88で玄米は55です。

数値が高いものを摂取するとインシュリンの分泌が促されやすくなります。インシュリンは脂肪を作ったり分解を抑制したりする働きがあるんですが、多く分泌されると作る方の働きが増えて脂肪がつきやすくなってしまうんですよね。

GI値が60以下の食品は低GI値食品と呼ばれ、ダイエットや健康を目的とした人たちを中心にちょっと前から流行っていますね。私も普段ちょっと小腹がすいたらなるべく低GI値食品を選ぶようにしています。

自転車乗りにとって「低GI値食品」は正義ではない

ロードバイクで長距離を走っているときに補給食は欠かせないものですが、どうせ食べるなら低GI値食品を食べたほうがダイエット効果もあっていいんじゃないかと思いますよね。私も、もともとダイエット目的でロードバイクに乗り始めたということもあり、大塚製薬の低GI値食品「ソイジョイ」をジャージのポケットに常備していました。

ですが、ロードバイク乗りの補給に関しては低GI値食品が必ずしも良い補給になるとは限らないんです。

GI値が低い食品の場合、糖がエネルギーに変わるスピードも緩やかになります。距離や運動強度にもよるかもしれないですが、低GI値食品を補給食として利用していた場合、補給しているにも関わらず、食べたものがなかなか吸収されないままに、先に体のほうがエネルギー切れを起こしてしまう可能性があります。

もしかしたら初心者サイクリストの中には、私のようになんとなく補給食にソイジョイのような低GI値食品を使っていた人もいるかもしれませんが、実はあまり効果的な補給になっていなかったかもしれないですね。

すぐに吸収されるGI値の高い補給食とは

補給食はすぐにエネルギーに変わるものがいいってことですが、じゃあ実際にGI値の高い補給食ってどんなのがあるんでしょうか。

すでに加工された食品の場合、メーカー側がGI値を表示していなければ、実はよくわからないんですよね(汗)一応計算式のようなものはあるようなんですが、ちょっと計算して数値が出るってものでもなさそうなので、原材料などを確認してみてある程度で判断してみるしかないかもしれないですね。

高GI値の食品例

食パン 95
チョコレート 91
じゃがいも 90
白米 88
こしあん 80
うどん 80
クッキー 77
ベーグル 75
バナナ 55
さつまいも 55

これをみると最強の補給食は、おにぎりか菓子パンって感じになりそうですね。小さいサイズの4個入りアンパンとかポケットに無理やり入れとくのがいいのかも。

あと、意外にもバナナのGI値は低めですね。よくマラソンランナーとかが食べてるイメージだったんですが、GI値だけを見たらクッキーとかのほうが向いています。まあ、口の中パサパサになりますけどね。

まとめ

補給食に何を選ぶのかっていうのは人によってけっこう違うようなので、ある程度吸収効率の良いものであればなんでもいいってのが結論になりそうです。

ショップなどには少量でエネルギーをすぐに補給できるようなゼリーやパワーバーなんかもおいてますが、価格が高くて味も壊滅的に不味いものが多いんであまりおすすめしないです。

普段コンビニに寄れるようなコースを走っているのであれば、ちょっと立ち寄ってアンパンかおにぎりを1個食べるくらいで十分な補給になるかもしれないですね。

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