ロードバイクトレーニングでの心拍数の目安について

ロードバイクでトレーニングを行う際に、指標となる数値がいくつかあります。スピード、パワー値、ケイデンス数、そして心拍数もそのひとつです。

サイコンを購入するとだいたいこれらの数値は計測できるようになっているんですが、計測するための別でセンサーが必要になってきます。

こういったセンサーはサイコンとは別に購入しなければいけないので、ロードバイク初心者の方の中には、とりあえずスピードだけわかったらいいやってことでサイコンだけでしばらくそのままライドを楽しんでいる人も多いかもしれませんが、ある程度距離を走りだしてくるとスピード以外の指標を知りたくなってくる時がやってきます。

どの数値を最初に計測するのが初心者的にはいいのかっていうのにはいろいろな意見があるでしょうが、私が最初に導入しようと考えたのは心拍数を測れる心拍センサーでした。

心拍数でわかること

心拍数は1分間に心臓が拍動する回数のことです。通常は人の心拍数は1分間にだいたい60拍ほどすると言われていますが、この数値は運動強度を上げることでどんどんと上昇していきます。逆に言うと心拍数が高いほど運動強度も高いということになるわけですが、このトレーニング強度と心拍数が比例するということから、心拍数からその運動強度を図った指標のことを心拍ゾーンと言います。

心拍強度 参考心拍数 効果
90–100% 171~190bpm 呼吸および筋肉への最大に近い負荷。
80–90% 152~172bpm 瞬発力の向上。高い運動強度。呼吸は荒くなる。
70–80% 133~152bpm 持久力、パフォーマンス向上。
60–70% 114~133bpm 新陳代謝を増進。ダイエット。
50–60% 104~114bpm ウォームアップやクールダウン。

心拍ゾーンは上記のように5段階に分けられます。

参考心拍数については30代成人男性くらいのものだと考えてください。このゾーンを意識して、トレーニングする際に目的に合わせた数値内を維持することでパフォーマンスも向上させたり、疲れにくい状態をキープさせたりすることができるようになるということです。

ゾーンを意識するということは意外に難しく、心拍センサーを導入したばかりだとけっこう戸惑います。上のデータは心拍センサー購入後に30分ほど走ってみた結果です。一番上のグラフが心拍数のデータになります。ご覧のとおり見事にガタガタのグラフです。

5色に色分けされているので後で見ると自分がどのゾーン内で走っていたのかはわかりやすくなっているのですが、実際に走っているときだとちょっとしたことで心拍数は増減するので一定の心拍数をキープするのはなかなかに大変でした。

自分の最大心拍数を知る方法

自分の心拍ゾーンを知るためには自身の最大心拍数を知る必要があります。

正確に知りたいのであれば、思いっきり強度の高い運動をして最大値を確認すればいいと思うんですが、平均的な数値でよければ簡単にわかる計算式が存在します。

その計算式がこちらです。

最大心拍数=(220-年齢)

年齢が30歳であれば220-30で、最大心拍数は190ということになります。もちろん個人差はあるでしょうが、この計算式から大きく外れることもないと思いますのでとりあえずこの数値を目安にしておくといいでしょう。

ロードバイクにおすすめの心拍センサー

サイクリストが使っている心拍センサーといえば、胸につけるタイプの心拍センサーが一般的だったように思いますが、最近は腕時計タイプの心拍センサーが使いやすくて人気のようです。

ただ腕時計型のものは、純粋に心拍センサーのみの機能だけでなく、それ自体がサイクルコンピューターとしても使用できるものが多いようですので、すでにサイコンを持っている人にしてみれば余計な機能はいらないから心拍センサーの機能だけでシンプルなものがいいと思ったりもするのではないでしょうか。

私自身も腕時計型のものにはもちろん興味はあったんですが、すでにそれなりにいいサイコンを使っていたので、それと連動できるなるべくシンプルで使いやすい心拍センサーを探していました。

いろいろと調べていたんですが、シンプルな心拍センサーとなると現時点ではやっぱり胸につけるタイプのものになってしまいそうです。

ただ、少し値段的に高くても大丈夫で、私のようにポラールのサイコンを使用しているのであれば、OH1という手首ではなく腕にまくタイプのものがめちゃめちゃおすすめです。OH1についてはすでに購入して使用しているのでまた改めてご紹介できればと思いますのでその際に実際に心拍センサーを使ってみての感想も書かせていただきますね。

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