わー！めっちゃ久しぶりの投稿です！この夏、めちゃめちゃ忙しくて全然自転車乗れません！もう運動不足過ぎて、ロードバイクのための筋肉がどうとかじゃなくて体全体的にブヨブヨです！
そんなわけでここはひとつ大人的な方法でこの運動不足＆筋力低下問題を解決することにしました！
目次
自宅でできる加圧ウェアで筋力トレーニング
「加圧トレーニング」ってご存知でしょうか？加圧トレーニングとは、腕や足の付け根に専用のベルトをつけて血流を制限することで、同じ筋トレをしても倍以上の効果を出すことができるというトレーニング方法なんです。
すごく嘘くさいでしょ？なんで、バンドで血流止めたくらいで筋トレの効果が上がるねんって思いますよね。でもですね、これマジで上がりますからね！数年前に加圧トレーニングジムに数ヵ月通っていたことがあるんですが、めっちゃ筋肉付きましたから！
まあ、そのジムは会社の移転で通いにくくなって行かなくなってしまったんですが、なんと自宅でもできる加圧ウェアが売ってるっていうじゃないですか。少ない回数で楽して効果的な筋トレができるのであればと思い今回自宅トレに導入することになりました！
ゼノア加圧トレーニング専用ウェア KAATS（カーツ）
実は、この加圧トレーニングって専門的な知識がないとけっこう危ないところもありまして、販売店もメーカーから取扱いの指導を受けないと販売できないようになっているようなんです。なので、買うときもアドバイザーがいるお店でしか購入することができません。
今回は、ちょっと仕事で縁がありまして、アドバイザーさんからもしっかりと説明を受けて購入することができました。
着てみるとこんな感じです。着心地はアンダーアーマーとかアンダーウェアにかなり近いです。素材も同じような伸縮性のあるものを使用しているようですね。
ご覧のとおり、腕の付け根にバンドが通っています。このバンドを絞って血流を制限するんですが、もちろん適当に絞るわけではありません。バンドには目盛が付いていまして、アドバイザーさんに指示されている箇所まで絞って血流を制限します。そうすることで、血流の動脈側を程よく制限し、静脈側を強めに制限することで、腕・脚に血液が多く滞留し、普段は使わない毛細血管にまで血液が流れるようになるんだとか。
ちなみにこの時点でけっこうきつく締め付けられてる感があって腕も若干動かしにくくなります。
トレーニング方法は無理をしない程度がおすすめ
効率のよい筋力トレーニングは、限界ギリギリまでの筋トレをやって、少しインターバルをとってからまた限界ギリギリまでの筋トレをやるっていうのを何セットか続けることなんですが、これはトレーナーなしで自分でやるのはちょっと難しいですし、加圧ウェアを着て自宅でやるってなると酸欠からの転倒とかのリスクもちょっとあるのでやめておいたほうがいいでしょう。
ムキムキになってもそれはそれで体重が増えすぎてしまい、サイクリスト的にはあまりメリットはありませんので、体幹トレーニングを中心にした筋トレのほうが効果的だと思います。ちなみに腕にバンドを付けていても腹筋周りの筋肉にもちゃんと効果がありますので心配なく。
サイクリストにおすすめの体幹トレーニング
体幹トレーニングは、身体の中心となる胴体の筋肉である、横隔膜（おうかくまく）、腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）といったインナーマッスルを鍛えるトレーニングのことです。ここを鍛えることで、バランスがよくなったり、ケガをしにくくなったりするので、自転車に乗っているときにも上体の姿勢やバランスの維持が見込めます。
体幹トレーニングにもいろいろな種類のトレーニング方法がありますが、一番簡単なのは『ブランク』というトレーニングです。
わかりやすい動画があったので貼っておきますね。要は腕立てのような形で肘を地面につけた状態を維持するってだけのトレーニングなんですが、これがめちゃめちゃしんどいんです！できればこの状態を維持したままで1分×3セットとかすると効果が高いんですが、腰のなんか今まで意識したことないようなところが折れそうになるので、最初は無理をせずに30秒×3セットから始めることをおすすめします。
加圧トレーニングの注意点
加圧トレーニングは短いトレーニングで効果がでやすいんですが、それだけにリスクもあるためウェアの使い方を含めて注意するところは注意しておくことが重要です。
私は加圧ウェアを購入した際に、最初にアドバイザーさんから注意されていた内容があります。
それは、”足が地上から離れるような運動には使わないでください”ってことです。加圧トレーニングは血流を制限しておこなうため、足が地についてないと急に立ちくらみとか起きた際に危険だからなのだそうです。自転車はもちろん地面に足がついてないので残念ながら加圧ウェアを着たまま乗ることはできません。ま、もともと筋力トレーニング用なんでこれ着てサイクリングする人はいないとは思うんですが、もしも加圧ウェアをトレーニングに取り入れる予定のある人は注意しておいてください。
まとめ
加圧トレーニング後に有酸素運動をすると、脂肪が燃焼しやすくなっているのでダイエットをする人にもおすすめなのですが、トレーニングをやりすぎるとヘロヘロになってしまい有酸素運動なんかする余裕がなくなってしまいますので、ダイエット目的の方はバランスよく加圧トレーニングを取り入れてみてください。
私ももともとダイエット目的で加圧ジムに通っていたのですが、毎回筋トレでヘロヘロになってしまい、その後に有酸素運動をまったくしなかったら、脂肪は落ちずに筋肉だけついてなんかレスラーみたいになりました。。。しかも、そのあとジムに行けなくなってトレーニングやめたらその筋肉も脂肪になって、スモウレスラーみたいになりました。。。みなさんも注意してくださいね。。。