ダイエット飯でサイクリストの理想体型を目指す！

前回、サイクリストらしい細マッチョを目指しダイエットしたとご報告したわけですが、その時に食べてたものや、食事の際に気を付けていたことなどを今回はご紹介したいと思います。

ダイエットについては過去記事をご覧ください。

自宅での食事

オートミール

オートミールは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。穀物なので糖質はそこそこあるんですが、糖分・油分は含まれていないため血糖値が急上昇することはない低GI食品です。食べ方はいろいろとあるんですが、水で戻すとかなり含むので30gほどでもお茶碗半分以上の量になります。

比較的簡単に作れて美味しい食べ方としては、小さめの片手鍋のに30gのオートミールを200mlの水を入れて煮て、そこにお茶漬けの素を入れるというレシピです。おじやっぽいお茶漬けになるのでめちゃめちゃ食べやすくなりますよ。

その他にも「オートミール レシピ」と検索するといろいろとレシピが引っかかるので試してみてください。オートミールのレシピ本なんかも出てます。

プロテイン

プロテインと聞くと筋トレをやってるマッチョたちが飲んでるイメージがあるかもしれませんが、日本語にすると「タンパク質」でして、ダイエット中は1日に必要なタンパク質量を補えないことが多いので取り入れるのはおすすめです。

プロテインのことを書きだすと長くなるので、また別記事で紹介できればと思いますが、ダイエット中に限らず、タンパク質は1日、自分の体重×1～1.5g必要です。食事だけではこの量を摂取することは難しいのでプロテインは非常に便利ですね。

ちなみに私は朝ごはんの代わりに摂取していましたが、夜寝る少し前に飲んでも効果的です。おすすめはコスパ、味ともに良いマイプロテインです。公式サイトから注文するとかなり安く買えるんですが、ある程度まとめて買う必要があるため、まずはアマゾンとかで少量試してみてもいいと思います。

糖質オフメニュー

料理するの面倒くさいですが、これが一番コスパ的に見てもいいです。なるべく簡単なものしか作らないようにしてましたが、その中でも超簡単でそこそこ美味しいものを紹介します。

まずはこちら、鶏ササミのチーズ焼きです。筋を取ったササミを適当に切って、塩コショウしてフライパンで炒めて、最後にチーズ絡めただけでのやつです。柔らかくて美味しいですし、ササミは安くて高たんぱくなんでいいことしかないメニューです。

続いてはこれ、ブロッコリーとほうれん草とベーコンを塩コショウしてフライパンでオリーブオイルで炒めたやつです。あったらニンニクをスライスして最初に香り出しとくとめっちゃいい感じになります。ベーコンは余ってたんで入れましたがなくてもいいです。なかったらめっちゃ緑色になりますけどね。

基本的に塩コショウして炒めといたらだいたい食えるようになります(笑)もっと簡単にレンチンでできるメニューもあるんで、また機会があればご紹介しますね。

職場での食事

お弁当

家とは違い、職場ではかなり食事の選択肢が限られてきます。理想的なのはお弁当を持っていくことです。お弁当の中身はお米などの炭水化物を抜いたもので構成しておけばOKですが、お弁当からお米を抜くとかなり貧相な感じになるので、お味噌汁などをコンビニなどで買い足してみてもいいと思います。

コンビニ・スーパー

お弁当なんか作る時間も習慣もないって方はコンビニやスーパーを利用してみてください。最近はタンパク質ブームでタンパク質が多く含まれている食品がたくさんありますので、意外にも選択肢はたくさんあります。

ただし、そうはいっても毎食だとさすがに選択肢がなくなってくるので、自分に合った食事をテンプレート化してしまうといいと思います。同じような食事を毎日食べることになりますが、味の薄めな食事だと飽きもあまりこないのでけっこうすぐ慣れます。

私はサラダに豆腐とサラダチキンの組み合わせがテンプレートで、ここに味噌汁だったりゆで卵だったりを毎日変えて組み合わせていました。だいぶ滅入る見た目ですが、ほんまに慣れるんで大丈夫です。いやホンマに。

ちなみにサラダはスーパーで売ってるやつが大きくて安いんですが、味はコンビニのほうが圧倒的に美味しいです。

外食

糖質を抑えたランチを外食しようと思ったらかなりお店選びに困ることになるでしょう。基本的にどこのお店もランチは値段を抑えてお腹を満たしてくれるメニューにしているので、お米や麺などの炭水化物が必ず出てきます。

なので、理想としては外食はしないほうがいいんですが、営業職などだとそういうわけにもいかないと思いますので、可能な限りご飯の量を少なめにして、糖質脂質の少ない定食などを選択するといいでしょう。特にラーメンとか丼ものはなるべく避けたほうがいいですね。

まとめ

こうやってまとめてみると、やる気なくす食生活みたいに見えますが、人間恐ろしいもので2週間続ければ慣れてきて全然平気になります。だいたい体感では1週間くらい続けると麻痺ってくるのでまずは1週間を目指してみるといいかもです。最初の1週間はマジで地獄なんでそこは気合で耐えてくださいね！